Что такое интервальное голодание?
Интервальное голодание — это режим питания, при котором вы едите в определенное время (так называемое пищевое окно), а не в другие часы дня (так называемый период голодания). Это не диета, а образ жизни. Основное внимание уделяется тому, когда вы едите, а не беспокоитесь о подсчете калорий.
Интервальное голодание часто ассоциируют с аутофагией. Действительно, процессы схожи. Аутофагия – это очищение организма от внутриклеточного мусора. Выполняют такую нужную для человеческого организма чистку органеллы лизосомы. Опасные бактерии, вирусы, белки неправильной структуры – это ненужный мусор и от него надо избавляться. Лизосомы не всегда успевают убирать лишнее, хотя и работают в непрерывном режиме. Но этот процесс можно активизировать с помощью интервального голодания или ограничения потребления калорий. Это доказал японский ученый Есинори Осуми, он был удостоен Нобелевской премии за свое исследование.
Ученые объясняют многие положительные эффекты «переключением метаболизма» — после 10 или 12 часов голодания организм исчерпывает запасы гликогена (запасенной формы глюкозы) и начинает сжигать кетоны (топливо, получаемое печенью из жира).
Как это работает – в упрощённой схеме:
Интервальное голодание помогает:
- Замедлять процессы старения;
- Восстанавливать функции органов и систем;
- Улучшать процесс регенерации тканей;
- Снижать артериального давления и уровня холестерина
- Повышать работоспособность;
- Улучшать метаболизм;
- Снижать риск заболевания тяжелыми болезнями (включая профилактику и терапию онко-заболеваний)
- Уменьшать или тотально избавлять ваш организм от воспалений
- Усиление остроты и ясности ума
Мужчины vs. женщины
Интервальное голодание может оказывать разное воздействие на мужчин и женщин
Давайте вместе разбираться, почему так происходит
ОБЪЯСНЕНИЕ ПРЕДКОВ
Голодание или любое изменение в потреблении калорий может по-разному влиять на женщин. Подтверждение этой гипотезы можно рассмотреть с эволюционной точки зрения. Одной из основных ролей женщин в эволюции было выращивание и питание следующего поколения
Размножение — очень «дорогой» процесс.
Из-за энергии и питательных веществ, необходимых для зачатия, роста и вынашивания ребенка, женский организм, естественно, гораздо более чувствителен к внешним стрессовым факторам.
Для мужчин, с другой стороны, размножение... не так энергозатратно :)
Когда женское тело чувствует слишком сильный стресс, будь то ограничение калорий, редкие приемы пищи, недостаток сна, слишком много упражнений или что-то еще, воспроизводство — это первый процесс, который останавливается. Последнее, что хочет сделать ваше тело в состоянии стресса — это отдать всю свою драгоценную энергию растущему ребенку.
БОЛЕЕ НАУЧНОЕ ОБЪЯСНЕНИЕ
Женщины имеют более серьезную реакцию на ограничение калорий или голодание из-за негативного воздействия на несколько гормонов, включая гонадотропин-рилизинг-гормон (ГнРГ), лютеинизирующий гормон (ЛГ) и эстрадиол, баланс которых необходим для правильной репродуктивной функции
Женщины — чрезвычайно контрастные, сложные, (но волшебные) существа.
У нас есть месячные циклы, которые меняют то, как мы реагируем буквально на все — физически, умственно, эмоционально.
Мы также проходим через несколько фаз в нашей жизни, когда наши гормоны снова меняются (пре-, пери- и постменопауза), что не позволяет приравнивать всех под одну гребенку и довольствоваться общими утверждениями.
Помимо всего прочего, у нас у всех очень разный бэкграунд на нашем пути к здоровью. Некоторые из нас относительно здоровы и просто пытаются оптимизировать то, что могут, в то время как другие изо всех сил пытаются вылечиться от серьезной болезни.
Поэтому существует так мало исследований голоданий, в которых бы участвовали женщины. Ведь результаты часто получаются весьма разрозненные и запутанные
Откровенно говоря, дамы, даже наука не знает, что с нами делать :))))
Голодание и стрессы
Голодание само по себе не всегда является проблемой. Как правило, проблемы могут возникать, когда мы добавляем его к другому стрессу.
Это потому, что голодание является горметическим стрессором. Другими словами, это считается «хорошим стрессом», который — в небольших дозах — делает нас физически более сильными и устойчивыми людьми. Отсюда и многие его преимущества. Есть также много других естественных гормональных стрессоров, таких как экстремальный холод или жара, солнечный свет, физические упражнения и даже определенные продукты.
Тем не менее, определенно можно переусердствовать, даже с хорошими стрессорами.
Оставаться на холоде или в жаре слишком долго? -> Гипо- или гипертермия.
Слишком много времени проводите на солнце? -> Злой загар.
Тренироваться слишком тяжело или слишком долго? -> Усталость, травмы, гормональное выгорание…
Слишком много «хорошего» не всегда хорошо. А слишком продолжительное голодание — как по продолжительности, так и по частоте — также может нанести вред нашему здоровью. Особенно в сочетании с и без того напряженным образом жизни.
Просто подумайте обо всех факторах стресса, которые большинство из нас испытывает за один день:
- Работа
- СМИ
- Семья
- Финансы
- Плохой сон
- Домашние обязанности
- Интенсивные упражнения или тренировки
- Стрессовые факторы окружающей среды (излучения, вода низкого качества и т. д.)
Это множество постоянных атак, с которыми приходится сталкиваться нашей реакции на стресс. В какой-то момент тело не может отличить «хороший» стресс от «плохого»: он просто становится хроническим стрессом.
И зная, что женщины уже физиологически более чувствительны к стрессу, чем мужчины это влечет за собой больший риск негативных последствий.
Это также означает, что у двух, казалось бы, похожих женщин может быть совершенно разный опыт голодания, просто в зависимости от их текущего уровня стресса.
Кому не стоит голодать самостоятельно:
- Беременным или кормящим грудью
- Людям моложе 18 лет
- Страдающим диабетом
- Имеющим расстройства пищевого поведения в анамнезе
Советы для более качественного и полезного опыта голодания:
1) Уменьшите стресс настолько, насколько это возможно.
Найдите время, чтобы дышать или медитировать. Ешьте достаточно калорий из цельных, питательных продуктов во время “пищевого окна”. Обеспечьте себе здоровый сон. Не изнуряйте себя чрезмерно тренировками. Давайте своему телу сигналы того, что вы в безопасности, не голодаете и все в порядке. Разговаривайте со своим телом.
2) Задайте себе вопрос: “для чего мне это?” Найдите значимую для вас мотивацию и расслабьтесь в практике. Стараясь воспринимать ее ни как ограничение, а как осознанный ритуал, в процессе которого также возможно получать удовольствие
3) Подходите к голоданию осознанно - обращайте внимание на свое тело, его сигналы и реакции
4) Если вы ощущаете очень неприятные симптомы или у вас есть серьезные заболевания, то мы настоятельно рекомендуем проходить практику голодания под наблюдением доктора, которому вы всецело доверяете
Популярные методы интервального голодания:
16/8. Вы просто заканчиваете свой последний прием пищи примерно в 6-8 часов вечера.
Следующий прием пищи в 10, 11 или 12 часов следующего дня соответственно
Это означает, что вы голодаете в течение 16 часов с 8-часовым окном приема пищи.
Данный тип – самый популярный и простой в освоении.
Eat-Stop-Eat. Данный тип предусматривает полный отказ от еды в течение 24 часов. Один или два раза в неделю. Допускается только питьё обычной воды – около 1,5-2,5 литров в сутки.
5/2. В этом случае пять дней в неделю пища принимается в стандартном режиме, затем два дня – не более 500-600 калорий в сутки.
Схема 14/10 или 12/12. Привычные приёмы пищи, исключающие плотный ужин перед сном.
Диета воина. Интервальное голодание 20 на 4, при котором время, разрешённое для приёма пищи, укладывается в четыре часа, а голодный промежуток расширяется до 20 часов
Вопрос-ответ
СКОЛЬКО ГОЛОДАТЬ СЛИШКОМ МНОГО?
Голодание дольше 24 часов может с непривычки даваться нелегко, и вы можете плохо себя чувствовать, если превысите это время. Можно поэкспериментировать с разными методами и посмотреть, какой из них лучше всего подходит для вашего тела.
ЧТО ЕЩЁ ВАЖНО ЗНАТЬ?
С каждым разом устраивать пищевую паузу становится все легче и легче. И неприятных симптомов становится все меньше и меньше. Так называемые ‘кризы’ случаются из-за того что токсины мобилизуются во время голодания и их концентрация в крови становится выше. Это может аукаться головной болью, головокружением, слабостью и отсутствием энергии. Но все это временно. И не стоит судить по одному разу и делать вывод, что вам не подходит голодание. Ещё интересный момент, что если отказываться от пиши раз в неделю в один и тот же день, то уже с 3-4 недели тело перестроится и уже само не будет хотеть есть в этот день.
С ЧЕГО ЛУЧШЕ НАЧАТЬ И ЗАКАНЧИВАТЬ ПОСТ?
Лучшая еда — это всегда чистая еда. Полезные и свежие фрукты и овощи, нежирные белки, клетчатка и здоровые углеводы должны быть основой вашего рациона как до периода голодания, так и во время приема пищи. Для жителей экзотических стран - отличным решением для входа и выхода (на голодание от 24часов) будет кокосовая вода молодого (зелёного) кокоса. Также подойдет свежевыжатый сок. Также можно выйти с 24 или 36 часовой пищевой паузы салатом «метелка» (нашинкованная свежая капуста + морковь или капуста+морковь+свекла)
МОГУ ЛИ Я УПРАЖНЯТЬСЯ ВО ВРЕМЯ ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ?
Да! Некоторые предпочитают тренироваться в неразгрузочные дни. Другие тренируются во время голодания из-за преимуществ набора сухой мышечной массы. В идеале, лучшее время для упражнений зависит от того, как вы себя чувствуете и к чему вы привыкли. В первое время у вас может не быть сил, но когда тело очистится, вы будете чувствовать даже больше энергии во время пищевых пауз и более чистый и ясный ум. Так как организм не затрачивает огромное количество энергии на переваривание пищи.